作為一個熱愛運動的人，我希望每一天的訓練都能發揮最大的效益。無論是皮拉提斯、跑步、瑜珈，還是重量訓練，每一項運動都讓我快樂、健康且強壯，每天運動是我的樂趣，但有時我的身體需要休息，我經常在想，究竟我每週需要休息幾天才能達到真正有效的恢復？
休息日是為了讓你的身體有時間恢復，而暫停日常運動計畫的一天，Natalya Vasquez說：「休息日也可以為了心理健康而設立，當你需要從日常繁忙中抽離出來時，它們可以重置你的身體和心靈，讓你有時間恢復。」
專家介紹：Natalya Vasquez，CPT，是一位認證私人教練，並且是聖地牙哥新娘訓練營的創始人。
Cavan Images//Getty Images話雖如此，但休息日並非千篇一律，Vasquez 說：「你獨特的身體狀況，包括你的身體和能力、時間限制、生活方式、目標，以及運動對你的吸引力，都會決定你需要運動多少天與休息多少天，要對於運動和休息日保持彈性，因為有些星期你可能不願意休息一天，而其他時候你可能會感到筋疲力盡、生病，或有生活狀況使你無法遵守計劃，彈性和一致性比嚴格的時間表更有效。」
你應該休息一天嗎？ PeopleImages//Getty Images簡單來說，是的。無論你是運動新手還是專業運動員，休息日對於身體和心理健康都至關重要，Vasquez 補充道：「如果你經常進行高強度運動，你需要給身體一些時間來恢復，每週七天進行中到高強度的運動可能對你的目標適得其反，甚至可能導致受傷。你的身體需要休息，如果你的肌肉在鍛煉之間沒有足夠的時間修復，你可能無法看到你努力想達成的肌肉增長或運動表現目標。」
Williams+Hirakawa//Getty Images談到心理健康，休息日可以迫使你抵抗「沒有休息日」的心態，這種心態可能導致過度勞累和倦怠，Vasquez說：「想想看，你是否曾經（無論是有意還是無意）暫停過運動，幾天休息後你重新啟動鍛煉計劃，卻感覺比以前更有力量？休息日能讓你保持對運動的興奮感，並確保你不會過度勞累，在運動方面，越多並不總是越好，你的身體和心理都需要時間來恢復和重置。」
那麼，你怎麼知道是否需要休息日呢？如果你的身體總是酸痛或者你厭倦了運動，這就是你需要休息一天的信號，Vasquez補充：「如果你的身體有疼痛感，並且在幾天後也沒有消失，那麼你可能至少需要一天的休息日；如果你在連續四天運動後感到厭倦去健身房，你也需要休息一天。」
每週我需要幾天休息？ d3sign//Getty Images每週我需要幾天休息？
如果每次運動都是以中高強度進行，那麼你每週至少休息一天，讓你的肌肉有時間充分恢復，不過，根據你的活動水平和運動強度，你可能需要更多的休息日。「每次進行至少一小時高強度鍛煉的人，可能每週需要多天休息，而每天進行30分鐘中等強度運動的人可能只需要一天。」Vasquez解釋說。
以下是根據你的目標，給你的一個每週需要幾天休息的參考表：
每週幾天休息才能增肌 Westend61//Getty Images如果你的目標是增肌，休息天數取決於你的運動計劃。Vasquez 表示：「如果你每週進行五天中高強度的重量訓練，每次一小時，那麼你可能需要一到兩天的休息日，如果你每天運動30分鐘，那麼每週一天的休息日可能就足夠了，因為你的肌肉可能不會那麼疲勞。此外，你的休息日應該是有策略的，讓每個肌肉群都有足夠的休息時間，舉例來說，你不應該連續多天鍛煉肩膀和二頭肌而不進行恢復，但上半身的恢復日可以訓練下半身肌群，因為沒有重疊的肌肉群。」
每週幾天休息才能減重 Photo by Alex Tihonov//Getty Images減肥的核心是基於總熱量赤字，即來自食物和飲料的熱量與來自身體基本功能（例如呼吸和血液循環）的消耗熱量（你的基礎代謝率），和其他活動（例如運動）的熱量比較。
減肥並不取決於你運動或休息的總天數，Vasquez解釋：「減肥可以在沒有休息日或有六天休息日的情況下實現，但所有其他變數，如運動強度和你的飲食，更為重要。如果你正在減肥或擔心體重問題，與醫生或認證的私人教練進行諮詢是有幫助的，他們可以為你提供指導並制定最佳計劃。」
如果你是健身新手，每週應該休息幾天 Oleg Breslavtsev//Getty Images如果你剛開始運動，你可能需要更多的休息日，以適應新的動作和增加的阻力，Vasquez 說：「隨著你的身體和技巧進步，你將能夠增加更多的運動天數，而不會過度勞累和受傷，作為一個參考，美國衛生部建議每週運動75到300分鐘，並至少進行三天的阻力訓練。」
休息日的好處Halfpoint Images//Getty Images促進肌肉恢復。Vasquez表示，經過艱苦的鍛鍊後，你的肌肉需要時間來修復、恢復和生長新的組織。事實上，研究顯示，當你運動時，會消耗體內的能量儲備並導致肌肉組織的分解，但是當你的身體有時間休息時，給了肌肉修復和補充能量儲備的機會，最終促進恢復並保持健康。促進肌肉生長。研究發現，運動會在肌肉組織中產生微小的撕裂，但休息日允許組織癒合和生長，導致肌肉質與量的增加。如果你的肌肉在鍛鍊之間沒有足夠的時間修復，這可能會適得其反，你可能無法看到你所努力追求的肌肉增長。減少受傷風險。如果你的肌肉過於疲勞或過度工作，會增加受傷的風險。首先，休息日將肌肉保持在最佳狀態，能夠確保在鍛鍊時正確的形式（特別是有在重訓的情況下），其次休息日防止過度訓練，過度訓練可能導致受傷和疲勞。 維持心理健康。你的身體通常會在你的自我認知之前發出需要休息日的訊號，但重置和恢復你的心理狀態同樣重要，Vasquez 補充道：「休息日需要你保持運動的興奮感並確保不會過度鍛鍊，運動需要嚴肅的專注和心理韌性，所以給你的頭腦一個休息的機會，這將在長期內保持你的動力。 休息日應該做什麼 Oscar Wong//Getty Images既然你知道至少需要一個休息日，那麼自然會想知道有哪些最佳活動可以填滿它。如果你經常進行中等到高強度的運動，那麼低到中等強度的活動如散步、修復瑜伽、伸展或騎自行車被認為是休息日的活動，Vasquez 說：「我不提倡在休息日整天躺在沙發上，但有時你的身體和頭腦可能需要這樣，我建議在休息日安排不同的活動，讓你覺得放鬆和愉快。」
但是什麼時候休息日活動會變成運動呢？這取決於你的能力、健身水平和當前的鍛鍊計劃。如果你用比平時低得多的強度移動身體，就可以被認為是休息日活動，Vasquez 說：「對於初學者來說，像散步三十分鐘這樣的活動可能被認為是運動，而對於熱衷鍛鍊的人來說，這可能是一個很好的休息日活動，聽從你的身體，記住越多不一定越好。」
Catherine Falls Commercial//Getty Images實際安排休息日的時機通常取決於你進行的運動種類、強度和你的日程安排，Vasquez 解釋：「你的休息日應該圍繞你的訓練計劃或鍛鍊的肌肉群，以及你的日程和生活方式來安排，如果你喜歡每週有固定的休息日，那麼就這樣安排，如果你的日程需要靈活點，那也沒問題！找到適合你的方式，並在需要休息時尊重你的身體和心靈。」
最後，記住休息日應該專注於能給你帶來快樂的事情，無論是烹飪、泡溫水澡、閱讀、在游泳池旁放鬆、輕度伸展還是按摩，沒有一種固定的活動能夠構成休息日，因為你的運動計劃、目標、生活方式和個人偏好將決定你如何選擇放鬆。
總結：休息日是你的健身之旅和整體健康的重要組成部分。聆聽你的身體，根據你的健身目標安排休息時間。
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